Redukcja masy ciała to proces, który wymaga świadomego podejścia do diety i aktywności fizycznej. Kluczowym elementem tego procesu jest zrozumienie zapotrzebowania kalorycznego organizmu i odpowiednie jego dostosowanie. W tym artykule omówimy, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jakie kroki podjąć, aby skutecznie i zdrowo redukować masę ciała.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, którą organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz codziennych aktywności. Składa się ono z:
- Podstawowej Przemiany Materii (PPM) – ilości kalorii, którą organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie temperatury ciała.
- Całkowitej Przemiany Materii (CPM) – ilości kalorii zużywanej przez organizm na wszystkie aktywności, w tym codzienne czynności, pracę oraz aktywność fizyczną.
Jak obliczyć PPM?
Podstawową Przemianę Materii można obliczyć za pomocą różnych wzorów. Jednym z najpopularniejszych jest wzór Harrisa-Benedicta:
Dla mężczyzn: PPM=88,36+(13,4×masa ciała w kg)+(4,8×wzrost w cm)−(5,7×wiek w latach)PPM = 88,36 + (13,4 \times masa \, ciała \, w \, kg) + (4,8 \times wzrost \, w \, cm) – (5,7 \times wiek \, w \, latach)PPM=88,36+(13,4×masaciaławkg)+(4,8×wzrostwcm)−(5,7×wiekwlatach)
Dla kobiet: PPM=447,6+(9,2×masa ciała w kg)+(3,1×wzrost w cm)−(4,3×wiek w latach)PPM = 447,6 + (9,2 \times masa \, ciała \, w \, kg) + (3,1 \times wzrost \, w \, cm) – (4,3 \times wiek \, w \, latach)PPM=447,6+(9,2×masaciaławkg)+(3,1×wzrostwcm)−(4,3×wiekwlatach)
Jak obliczyć CPM?
Całkowita Przemiana Materii uwzględnia poziom aktywności fizycznej. Aby obliczyć CPM, mnożymy PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności:
- Siedzący tryb życia (brak aktywności fizycznej): PPM * 1,2
- Niska aktywność (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): PPM * 1,375
- Umiarkowana aktywność (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): PPM * 1,55
- Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): PPM * 1,725
- Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywne ćwiczenia/sport, praca fizyczna): PPM * 1,9
Deficyt kaloryczny
Aby zredukować masę ciała, konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasze CPM. Zalecany deficyt kaloryczny to około 500-1000 kcal dziennie, co pozwala na zdrową utratę masy ciała w tempie 0,5-1 kg tygodniowo.
Przykład obliczeń
Załóżmy, że mamy kobietę w wieku 30 lat, ważącą 70 kg i mającą 165 cm wzrostu, o umiarkowanej aktywności fizycznej.
- Obliczamy PPM: PPM=447,6+(9,2×70)+(3,1×165)−(4,3×30)=447,6+644+511,5−129=1474,1PPM = 447,6 + (9,2 \times 70) + (3,1 \times 165) – (4,3 \times 30) = 447,6 + 644 + 511,5 – 129 = 1474,1PPM=447,6+(9,2×70)+(3,1×165)−(4,3×30)=447,6+644+511,5−129=1474,1
- Obliczamy CPM: CPM=PPM×1,55=1474,1×1,55=2284,86CPM = PPM \times 1,55 = 1474,1 \times 1,55 = 2284,86CPM=PPM×1,55=1474,1×1,55=2284,86
- Tworzymy deficyt kaloryczny: Aby schudnąć około 0,5 kg tygodniowo, potrzebujemy deficytu 500 kcal dziennie: 2284,86−500=1784,862284,86 – 500 = 1784,862284,86−500=1784,86
Zatem ta kobieta powinna spożywać około 1785 kcal dziennie, aby skutecznie i zdrowo redukować masę ciała.
Podsumowanie
Zrozumienie swojego zapotrzebowania kalorycznego i tworzenie odpowiedniego deficytu kalorycznego to klucz do skutecznej redukcji masy ciała. Pamiętaj, że odchudzanie powinno być procesem stopniowym i zrównoważonym, aby zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie. Regularne monitorowanie postępów i dostosowywanie planu w razie potrzeby pomoże osiągnąć wymarzoną sylwetkę i utrzymać ją na dłużej.